Qual é o melhor horário do dia para treinar?

O melhor horário do dia para se treinar na minha opinião, é aquele em que o atleta tira o melhor rendimento do treinamento, ou seja, onde a temperatura é mais agradável e o organismo melhor adaptado ao horário.

Quando eu era técnico, praticamente obrigava os meus atletas a acordarem de madrugada. Deixe-me explicar melhor essa história

Sabemos que moramos num país tropical, que as temperaturas, na maioria das vezes, nunca são inferiores a 20 graus centígrados e a umidade sempre alta, aqui em Brasília onde moro é um pouco diferente, temperatura na casa dos 25 graus e umidade baixíssima, o que equivale à temperatura e umidade alta. O atleta brasileiro treina aqui como se estivesse na Europa ou E.U.A., o que no meu entender é um dos maiores erros no atletismo de fundo brasileiro, fazendo altas quilometragens em horário inadequado, obrigando o organismo a um desgaste acentuado nos treinamentos, aproveitando muito pouco do treino, ou seja, o brasileiro tem preguiça de acordar com as galinhas e aproveitar o clima mais ameno da manhã, preferindo treinar em horários inadequados. Quais esses horários no meu ponto de vista? Depois das 7 horas da manhã, estou falando dos fundistas. Já os velocistas, o melhor horário é depois das 7 horas, pois são provas de explosão e quanto mais quente melhor, diferentemente dos fundistas.

Os atletas que eu treinava, acordavam por volta das 4:30 horas da manhã e saiam para treinar às 6 horas. Quem morava perto do local de treino tinha um ritual, acordava tomava um banho frio para despertar, faziam uma caminhada até a padaria para despertar o organismo, pois ele passou 8 horas em repouso, nada melhor que uma caminhada para colocar o corpo em movimento. Quando ele chagava no local de treino estava com o organismo pronto para o sacrifício.

Outro horário perfeito para um bom treinamento, é aquele que acontece após as 17:00 horas, ao cair da tarde, onde a temperatura está baixando.

Atletas que fazem duas jornadas de treino, o da manhã sempre é o mais fraco do dia e o da tarde o mais forte, sempre respeitando o intervalo de 8:00 horas de um treino para outro. 

Outro horário inadequado para treinamento, é o das 12:00 horas, mesmo que a temperatura esteja ideal, porquê?? Convenhamos, todos nós estamos acostumados a nesse horário almoçarmos, então o organismo está pedindo combustível, comida e não corrida. Nosso organismo acostumou-se, pelas convenções da sociedade, que nesse horário é hora de descansar e comer, então...

Qual é a importância do monitor de freqüência cardíaca para corredores de fundo?

O monitor cardíaco é de importância fundamental para uma periodização. Quem me dera se no meu tempo de atleta eu pudesse ter tido um negócio desse para controlar os meus treinos.

Quando eu era atleta, tinha que controlar os treinos conhecendo o meu corpo, ficar atento nas mudanças de ritmo, nas reações do meu organismo para não cometer o erro de treinar forte demais, ou fraco demais. Naquela época éramos obrigados a aprender a conhecer bem o nosso organismo.

Quando eu era técnico e não tinha essas modernidades, tive que aprender a reconhecer se o atleta estava agüentando o treino sem se esgotar. Aprendi a reconhecer pela fisionomia do sujeito até onde poderia agüentar, até onde eu poderia forçar a barra em cima dele, ou encerrar o treino só observando o rendimento dele no treino.

Hoje em dia o monitor facilita a vida do técnico, este precisa apenas ter um bom conhecimento de fisiologia do exercício e aplicar as cargas equivalentes ao treinando. Antes o cara precisava, além do conhecimento em fisiologia, ter uma boa sensibilidade para saber até onde o atleta poderia ir. Outra facilidade do monitor cardíaco é medir o intervalo entre as repetições nos treinamentos de interval training. Não precisa mais ser por tempo e, sim, por freqüência cardíaca, ou seja, quando a freqüência cardíaca chegar a um patamar estipulado pelo técnico, o atleta está pronto para outro tiro. Antes, após um tiro o técnico contava as pulsações do atleta logo após o tiro e depois de do descanso estipulado, contava novamente as pulsações, isso dificultava em sobremaneira tanto treinando como o técnico. Aí o técnico ficava fazendo contas e mais contas, contando pulsações até o atleta estar apto a para mais um tiro. Hoje, é só estipular o patamar de pulsações e esperar até estar apto para outro tiro.

Um exemplo de descanso entre as repetições; quando a FC chegar ao patamar de 140 bpm, o atleta está pronto para outro tiro. O descanso pode ser de 30s a 90s ou até mais, vai depender do condicionamento do sujeito.

Outra boa coisa do monitor cardíaco é que o técnico estipula uma zona alvo para o atleta fazer o percurso e esse pode correr sem se preocupar com o tempo, pois pode estar num dia não muito bom, aí quem vai ditar o ritmo é o coração e não vai forçar a barra sem necessidade.

É isso, para quem não quer exagerar no treino e conseguir condicionamento sem se matar e depois ficar com um overtraining, uma lesão sem necessidade, use o monitor cardíaco. O único momento em que o atleta tem que se matar, dar tudo de si é na competição. No treino, o nome já diz, pegar condicionamento, adestrar, se preparar.

Bons treinos.

Qual a importância para os corredores do monitoramento da freqüência cardíaca basal ou em repouso?

Muito importante, pois determina o quanto foi sua recuperação após o treino, ou melhor, no dia seguinte ao levantar-se da cama. Lógico que após 8 horas de descanso ininterrupto, sua FC vai estar lá embaixo, mas, se fizer um monitoramento diário, verá que após um treino mais puxado a FC basal estará um pouco mais alta do que em dias posteriores a treinos leves. Esse monitoramento é importante para se verificar as quantas vai indo o condicionamento, se está melhorando ou piorando, exemplo: se a FC basal estiver alterada, isso pode ser um indício de overtraining, ou uma gripe se anunciando, ou mesmo stress.

Outro ponto importante na verificação da FC é imediatamente após o treino, seja ele longo ou intervalado. Você pode monitorar o tempo de descanso através da FC. Assim, você pode estipular o descanso em FC, ou seja, isso é apenas um exemplo, não levem como via de regra, uma FC alvo para retornar ao exercício, 140 bpm. O atleta dá um tiro e espera a FC chegar aos 140 bpm para repetir, o descanso pode variar de tiro para tiro, dependendo do condicionamento, ou seja, esse descanso pode levar de 1 a 3 minutos em média. Como eu disse, vai depender do condicionamento do atleta.

Eu tinha um atleta que não me obedecia nem com reza braba, aí que eu fiz, comprei um monitor cardíaco, daqueles que você estipula a zona alvo, eheheheh, o bichinho é um verdadeiro alcagüete. Se ele saísse da zona alvo, ficava registrado, aí eu verificava que ele não estava me obedecendo e eu dava-lhe um bom esporro. Esse atleta só vivia bichado por não realizar o treino como prescrito. Ele só veio a melhorar a sua performance quando viu que o melhor era seguir o treino com manda o figurino, pois o frequencímetro cardíaco evita que você se esforce além do necessário, pois o nome já diz, treinamento, onde se adquire condicionamento, e isso é aos poucos e não de uma vez.

Esforçar-se ao máximo, só em competição.

Quais são as vantagens e desvantagens de treinar com um parceiro de treinos ou grupo de corredores?

As desvantagens são maiores que as vantagens, então vejamos:

Treinar acompanhado evita-se a monotonia da corrida solitária, mas eu recomendava aos meus atletas só correrem acompanhados quando o treino era de regeneração, o famoso trote nos dias seguintes à competição. Outro treino que pode ser perfeitamente feito em grupo é o fartlek, esse por sinal deve ser feito em grupo, pois cada um dos participantes é um incentivador do outro.

 Já os treinos solitários, apesar da monotonia, devem ser feitos assim, pois evita a competição, a quebra de ritmo. Por mais amigo que você seja do seu parceiro de treino, lá no fundo um quer competir contra o outro, não tem jeito, é do ser humano a competição. 

Vou contar uma história.

Quando eu era atleta, lá pelos idos dos anos 70, treinávamos em grupo. Quando saiamos para o percurso, sempre tinha um tarado que imprimia um ritmo mais forte, aí o pau comia. Era quase que diariamente essa competição, até que um dia meu irmão Gilson decidiu acabar com aquilo, resolveu que iria levar mais a sério os treinos, ou seja, se o técnico pedia que ele desenvolvesse um ritmo de 70% do esforço, ele iria faze-lo, mas sozinho, em grupo não dava certo. Pois bem, ele começou a melhorar a sua performance e nós que treinávamos em grupo ficamos estacionados. Então, quando vimos o progresso dele, ninguém mais saia para treinar em grupo, era cada um pra si, só nos reuníamos depois dos treinos para jogar conversa fora. Só treinávamos em grupo quando a rodagem era bem fraca, como eu costumava dizer para os meus atletas, “o treino hoje é um passeio no parque”.

Outro detalhe que não posso esquecer de dizer, é que o treino solitário deve ser feito em locais que não tenham muitos passantes no percurso, pois se tiver, a vaca vai para o brejo. Não sei se já disse isso aqui, se disse vou repetir. Onde tem muita gente andando, o atleta quer aparecer, mostrar para quem está andando, ou para uma menina atraente, que corre bonito e em ritmo forte, ou seja, quebra totalmente o que ele estava pré-disposto a fazer.

Resumindo a minha ladainha, treinar em grupo trás mais prejuízo do que treinar sozinho. Treinar sozinho vai fazer com que sua disciplina, sua força de vontade, seja trabalhada.

Bons treinos.

Suplementos alimentares podem ajudar o corredor?

Ajudam, mas até certo ponto, pois a maioria está batizada com substâncias ilícitas para o esporte. Sei que a declaração é forte, mas os números de mortes súbitas estão aumentando assustadoramente.

Vou explicar para que não pairem dúvidas sobre minhas declarações, que são minhas, diferentemente da grande maioria dos técnicos.

Desde que sugiram esses suplementos eu fiquei com um pé atrás. Muitos atletas, ou melhor, 99% deles, depois que começaram a tomar essas porcarias, melhoraram a performance de forma assustadora. Mas, em compensação a vida útil de cada um diminuiu barbaridade, ou seja, antes o atleta de alto rendimento tinha uma vida útil de quinze a vinte anos. Hoje, um atleta de alto rendimento tem seu auge por no máximo cinco anos, lógico, tem algumas exceções, tais como, Haile Gebrsalassie, Paul Tergat, podemos contar nos dedos das mãos os atletas longevos e sobrar dedos.

Esses suplementos aceleram o desenvolvimento do atleta, ou seja, antigamente um atleta levava, sem essas porcarias, cinco anos para ficar em forma para o alto rendimento. Hoje, no máximo em 2 anos o cara já está apto a agüentar treinos fortíssimos, mas em compensação sua vida útil cai para poucos anos. Os atletas atuais tomam esses suplementos agüentam treinos fortíssimos sem um lastro adequado, pois antigamente o atleta era sustentado por uma alimentação saudável, uma dieta rica, o que segurava o desenvolvimento dele, fazendo com que se trabalhasse mais o lastro. Hoje não, o cara se entope dessas porcarias, que mascara o cansaço, fazendo com que ele se esforce mais e em curto espaço de tempo, levando-o a um desgaste prematuro.

Quem acompanha os noticiários, deve ter notado o aumento de números de casos de doping e, a grande maioria nem sabe porque foi pego, e juram de pés juntos que nunca tomaram nada de ilícito, ou seja, muitos na verdade são doping involuntários, originários de substâncias proibidas que esses suplementos contém e que não são declarados na bula. Pensem comigo, vocês acham que esses suplementos são apenas proteínas, vitaminas, etc e tal? Seríamos muito ingênuos se acreditássemos numa balela dessa, pois é lógico que essas porcarias contém substâncias ilícitas, se assim não fosse, o desenvolvimento atlético não se daria de forma tão rápido como vemos.

Uma vez estive conversando com o Dr. Eduardo De Rose, autoridade mundial em doping, e ele me disse que os Órgãos Mundiais de Combate ao doping, sugeriram aos laboratórios fabricantes de suplementos que marcassem de alguma forma as substâncias proibidas contidas neles, para facilitar o trabalho dos laboratórios de análises de doping. Sabe o que disseram? Que não iam fazer, pois os produtos fabricados por eles estavam livres de substâncias proibidas. Mas, todos nós sabemos que não é verdade, pois é só freqüentar qualquer academia de ginástica que veremos absurdos em matéria de suplementação. Além do que, se eles fizerem isso estarão dando um tiro no pé, uma vez que quem toma acha que está melhorando o rendimento, acha não, está. Aí o colega do aparelho do lado vê o progresso do cara e resolve tomar também, e isso vira uma bola de neve e quem ganha com isso é o laboratório fabricante, que vai vender uma barbaridade, faturar milhões.

Muitos médicos dizem, e as autopsias confirmam, que essas mortes súbitas que vem acontecendo com freqüência são causadas por problemas cardíacos, mas nenhum deles estudou o caso com mais profundidade, só sabem dizer que é mal congênito. Deveriam investigar a vida pregressa do desafortunado, e veriam que o sujeito era, na maioria das vezes, usuário de suplementação alimentar, que tomava essas porcarias para se exercitar, aí exagerava na dose de exercícios forçando o coração a um stress, que com o tempo o levaria a um colapso, pois esses suplementos mascaram o cansaço, o aviso do corpo pedindo para parar.

Eu sempre fui e sempre serei contra a ingestão dessas porcarias. Ah, tem outro detalhe, vicia. Vicia mesmo, pois conheço muitos atletas que não vivem sem. O dia em que não tomam, ficam dizendo que estão se sentindo fracos, desanimados, etc. Tem outro detalhe importante, a dose. Neguinho começa tomando, vamos dizer, 3 pílulas de BCAA como recomenda a bula do produto. Com o tempo passam a tomar 4, pois acham que não está mais fazendo efeito, aí vão aumentando a dose e assim vai. É muito triste, pois estão trocando uma alimentação balanceada por porcaria sintética.

Resumindo minha ladainha, é preferível uma alimentação saudável e um rendimento atlético razoável, do que um rendimento espetacular e uma saúde duvidosa.

É isso, pensem bem antes de tomarem uma decisão: vale a pena?

Quais são os erros mais comuns no estilo de corrida dos fundistas?

Todo corredor iniciante comete vários erros de postura, que são:

1 - Correr sentado, tocando o calcanhar primeiro no chão, é o mais comum entre os corredores que não tiveram um acompanhamento no início. Quem toca primeiro com o calcanhar é marchador, corredor que se preze e desejar evitar um maior impacto na coluna vertebral toca o chão primeiro com a ponta/planta do pé e depois desliza para o calcanhar. Quando corremos dessa maneira, automaticamente executamos um movimento econômico, ou seja, elevamos ligeiramente o joelho, a amplitude da passada é maior e evita-se um impacto maior na coluna, a tendência é jogar o tronco para frente, além de proporcionar um estilo mais elegante de corrida.

Agora, os atletas que correm tocando primeiro com os calcanhares no chão, assumem um estilo de corrida que se assemelha a uma pata choca, além de ter uma freqüência de passada muito curta.

2 - Equilíbrio na movimentação dos braços. Uns movimentam os braços parecendo que estão querendo se alto esmurrar, pois os punhos quase tocam no queixo. Outros correm com os braços abaixados, parecendo que estão marchando num Parada Militar.

O correto é os braços estarem num ângulo de 90°, de maneira que os movimentamos para trás a mão deverá ficar na mesma direção do tronco e o cotovelo ligeiramente elevado atrás das costas e quando o elevamos para frente o cotovelo deverá ficar perpendicular ao tronco.

3 - Pisada do pé. Muitos atletas correm com os pés virado para dentro, outros pisam no famoso dez para as duas, ou seja, pisam com os pés para fora. Não liguem para a minha forma de escrever, não gosto de usar termos técnicos, tipo pronado ou supinado. Tanto uma forma como a outra, costuma acarretar lesões, a mais comum é a famosa tendinite na tíbia, ou mais conhecida como canelite. O mais correto é corre com os pés voltados para frente.

Vou contar uma história que aconteceu com o meu filho. Ele só vivia reclamando de canelite. Treinava e uma semana depois de iniciar os treinos lá vinha ele chiando de dor na canela, aí tinha que para leva-lo no ortopedista que receitava antiinflamatórios. Depois de cessada a dor voltava aos treinos e lá vinha a dor novamente. Fiquei de saco cheio daquilo, até que um dia me deu na telha de ficar observando o modo com que ele tocava o solo com os pés durante a corrida. Não deu outra, ele pisava dez pras dez. Pedi  e ele que tentasse tocar o chão com os pés voltados para frente. No começo ele sofreu um pouco, até se acostumar com o novo estilo. Por incrível que pareça a dor sumiu, nunca mais ele reclamou de tendinite na canela.

Depois dessa experiência, passei a exigir de todos os alunos que vem treinar comigo que pratiquem essa forma de pisada ao andar, além de tentarem tocar com a ponta/planta do pé primeiro. Tudo bem que no começo é meio esquisito, o cara andando desse jeito fica parecendo um afeminado andando, ou melhor, ele não parece que está andando, parece que está desfilando, mas esse aprendizado, dura no máximo um mês e depois disso o cara já está tão acostumado que vai passar a andar e correr corretamente.

Há também exercícios de coordenação para corrigir esses erros. Por isso que é desaconselhável praticar qualquer esporte sem a orientação de um profissional qualificado, pois ele estará atento a todos esses detalhes, eu pelo menos sou assim. Meus alunos que treinam comigo, algumas vezes ficam aborrecidos porque eu pego muito no pé para esses detalhes. Outro ponto que eu combato é o treinamento à distância, por e-mail, telefone, carta... O técnico tem que estar presente para corrigir esses erros, a não ser que o atleta já tenho tido um tempo junto ao técnico.

Para finalizar, peço a vocês que procurem um filme de alguma competição em que aparece o etíope Haile Gebrselassie. Esse atleta é o corredor de fundo com o estilo de correr mais perfeito que eu já vi. Ele é um excelente exemplo. http://www.youtube.com/watch?v=yekCHZ_vgcU

Como determinar a sua Freqüência Cardíaca Máxima?

 Para começar, o atleta em começo de carreira que esteja lambendo embira, sem grana para pagar um teste de esforço, deve aprender a conhecer os seus limites. Vamos supor que o cara tenha um mal congênito e não saiba disso e sai correndo feito louco, qual o resultado? Um infarto, uma angina e por aí vai, isso se não acontecer o pior, ser reprovado e passar a se alimentar de raiz de capim, morrer.

Quando eu começo com um atleta novo emprego aquela famosa equação 220 menos a idade ou 208-(idade x 0,7). Assim, calculo a porcentagem de quanto será o ritmo empregado no treino e diminuo 10 pontos, vou explicar.

- vamos dizer que o resultado, empregando as fórmulas acima, fosse 180 de Fmáx, então para começar a treinar, totalmente aeróbico, eu emprego a fórmula de Karvonen, que não é de autoria dele, mas acostumamos a chamá-la assim.
- 50% da Fmáx, ou seja, 180 bpm x 50/100 + 60 bpm (Fbasal) - 10 = 140 bpm, os menos 10 é por minha conta, não faz parte da fórmula do "Karvonen".

Se depois de um mês ou dois eu vir que o sujeito está correndo tranquilão e não demonstra nenhum tipo de fadiga, eu aumento a porcentagem da Fmáx.

Bom é isso que eu tenho para falar. O meu melhor conselho é que, mesmo que o cara seja um Durango Kid, faça o possível e o impossível para levantar algum $$$$ e consultar um cardiologista antes de se aventurar pelas estradas da vida.

Outro detalhe é correr identificado, você não vai querer ser enterrado como indigente, caso aconteça alguma coisa.

É desaconselhável correr todos os dias?

Depende da intensidade, do acompanhamento técnico e da capacidade de cada um.

Se o atleta é amador e não tem pretensões de ser um atleta de alto rendimento, a intensidade deve ser moderada para se correr todo dia. Agora, se o atleta tem pretensões de se tornar um grande atleta, ou melhor, queira melhorar suas marcas, o recomendado é a pratica diária, tendo a cada quinze dias um dia de descanso, lógico que acompanhado/supervisionado por um treinador.

Hoje em dia os atletas de alto rendimento treinam duas vezes ao dia, durante sete dias na semana e em alguns casos até três vezes ao dia. Esses atletas têm todo um suporte para agüentarem uma carga tão pesada, tais como, nutricionistas, médicos para as avaliações, fisioterapeutas, massagistas, ou seja, uma equipe de retaguarda.

Já um atleta amador, que corre só pelo amor ao esporte e que quer manter o corpinho em cima, de quatro a seis vezes por semana é o ideal, até porque, ele tem que conciliar a sua vida atlética com a profissional. Ele querer fazer a mesma coisa que um atleta profissional, é procurar sarna para se coçar.

Sempre digo aos meus alunos, "esporte de alto rendimento não é qualidade de vida. Se vocês querem abraçar essa carreira de atleta, preparem-se para sofrer, pois o atleta de alto rendimento tem que levar o seu corpo até o limite de sua capacidade, muitas vezes por semana para se adaptar ao sofrimento".

Termino com a mesma frase que comecei: Depende da intensidade, do acompanhamento técnico e da capacidade de cada um.

Qual é o piso ideal para correr?

O Piso ideal para treinamentos, tantos para velocista, como fundistas é o piso de terra, ou seja, treinamentos devem ser realizados em pista de carvão, isso quando forem intervalados, de ritmo...

O piso sintético só deve ser usado nas três semanas que antecedem a competição principal do calendário.

Já no caso de percursos, a maior parte deve ser feita em pisos macios, terra, grama e uma vez por semana um treino no asfalto para não perder contato com o piso duro, pois as Corridas são realizadas nesse piso.

Quando me referi que 80% do treinamento deve ser realizado em piso de terra, por mais dura que seja, esse tipo de piso é mais macio do que uma pista sintética, asfalto ou cimento. Na terra, conforme você toca o solo o pé tende a ceder, ou seja, um leve escorregão pra frente, enquanto no piso sintético, asfalto ou cimento, há um travamento, que com a freqüência do treinamento sobrecarregará os músculos e tendões. O único treinamento em piso duro que não compromete, é treino de subida.

Esse é o meu pensamento com relação ao piso ideal para um treinamento sem sobressaltos, lógico que, conjugado com um bom trabalho de fortalecimento da musculatura para se evitar lesões.

Amanhã eu volto com novas dicas

Olá Pessoal,

Cometi uma gafe imperdoável, esqueci de me apresentar.

Meu nome é Nilson Duarte Monteiro, tenho 51 anos de idade e 39 de atletismo. Comecei nesse esporte aos 12 anos de idade, na cidade de Nova Iguaçu - RJ. Minha vida atlética foi curta, 12 anos. Parei correndo uma maratona, em 1982, corri outra em 1985, mas, por puro prazer, nada levado a sério.

Como técnico comecei, em 1976, substituindo um colega, Wenceslau Gomes, que tinha passado num concurso do antigo BNH. Nessa empreitada como técnico, foi onde conheci minha atual esposa, Maria Inês.

Tive alguns atletas que foram campeões brasileiro, militar, etc. Porém, meu maior feito foi encaminha-los na vida como cidadãos cumpridores do seus deveres.

É isso, espero ajuda-los  nessa nova empreitada, que é a corrida.

Minha inscrição no CREF-DF - 001870

e-mail - nilsondm@uol.com.br

Como fazer adequadamente o aquecimento e desaquecimento em dias de competição?

O aquecimento deve ser realizado uns 30 minutos antes da prova, isso quando a largada é no horário programado.

Vou explicar qual é o meu método de aquecimento:
1 - 10 minutos de trote bem lento;
2 - 10 minutos de alongamentos básicos;
3 - 10 minutos a 70% do que vai ser empregado na prova.

Simples não?!

Deixe-me explicar os 10 minutos finais antes da largada. Acompanhem o meu raciocínio:
- quando fazemos um percurso no treino, aquecemos mas mesmo assim, ainda, não estamos totalmente aquecidos, só lá por volta dos 3km é que nos sentimos bem aquecidos e, naturalmente o ritmo aumenta sem sentirmos, ou seja, parece que corremos melhor nos treinos do que na competição, isso se dá pelo simples fato de termos aquecido nos três primeiros quilômetros e sem a preocupação da competição. É por isso que eu peço aos meus alunos esse ritmo no aquecimento antes da largada, além de tirar o stress antes da prova, o aquecimento é como uma válvula de escape.

Quanto ao desaquecimento depois da prova, eu utilizo uma rodagem bem leve por cerca de 20 a 30 minutos, para processar todo ácido lático acumulado no sangue, fazer uma limpeza geral da adrenalina acumulada.

Amanhã tem mais.

Deve-se fazer alongamentos antes dos treinos ou só depois?

Em primeiro lugar, deve-se fazer um aquecimento prévio, coisa como dar um trotinho ou uma caminhada rápida de no máximo 5 minutos, não mais do que isso. Por quê? Qualquer exercício deve ser feito aquecido, ou com a pressão arterial acima do estado de descanso.

O alongamento antes e depois dos exercícios deve ser aquele bem básico, nada de invencionices, coisa simples. Ninguém quer se transformar em contorcionista, além do que, muito alongamento prejudica na corrida, caminhada e exercícios em geral, uma vez que, caminhada e corrida são exercícios de contração muscular e o alongamento distende os tendões sobremaneira, prejudicando aquilo que mais precisamos nesses exercícios, que é contração.

Ah, nada daquele negócio que se vê por aí quando o sujeito está alongando, ou seja, balançando. Deve-se faze-lo de modo que você vá esticando progressivamente até sentir os músculos e tendões queimarem, aí volta ao estado normal lentamente. Nada de ficar naqueles balanços doidos, pois, os nossos tendões são como elásticos, se você ficar estendendo e recolhendo de forma abrupta, acabará por rompe-los, assim como o elástico.

Deve-se sim, fazer alongamentos antes e depois dos exercícios, mas, de forma racional, nada de exageros. Ninguém está querendo entrar para o Circo de Soleil.

Amanhã escrevo mais uma dica.

Olá Pessoal,

Criei esse blog para passar minha experiência como técnico de atletismo.

Sei que o mercado está ficando saturado de tantos conselhos para quem quer começar na prática da corrida. Então, vou começar pelo basicão, ou seja, todos que quiserem ingressar nesse mundo mavilhoso da corrida, tem que primeiro procurar um médico e fazer um check-up da carcaça. Ninguém vai querer ser reprovado no primeiro dia de aula.